Czy istnieje dieta na sen?
Wpisany przez WP   
środa, 29 czerwca 2022 15:54

Czy istnieje dieta na sen?

Być może zastanawiasz się, dlaczego czasami śpisz lepiej niż inni. Może to być związane z fazami księżyca. Ile obowiązków wykonujesz każdego dnia? Jak daleko od ziemi znajduje się Twoja poduszka? To nie jest prawda. Jest to wynik wielu czynników (np. stanu zdrowia, aktywności, hormonów i stresu, rytmu okołodobowego, poziomu zmęczenia, spożycia kofeiny i ekspozycji na światło, stylu życia). Jednym z nich jest dieta! W dzisiejszym artykule omówimy ten temat i odpowiemy na pytanie: "Czy istnieje dieta na sen?".

Dlaczego nie mogę zasnąć?

Wiele osób uważa, że najlepszą rzeczą, jaką można zrobić, gdy ma się problemy z zasypianiem, jest wizyta u lekarza i otrzymanie recepty. Można też wybrać się do apteki, by kupić "coś łagodnego" bez recepty. Chociaż w niektórych przypadkach leki mogą być konieczne, nie rozwiążą one podstawowej przyczyny.

Zanim odwiedzisz lekarza, jeśli masz problemy ze snem, upewnij się, że dbasz o podstawowe elementy zdrowego stylu życia. Jeśli:

  • Większość dnia spędzasz w pozycji siedzącej. Masz bardzo mało ruchu na świeżym powietrzu.
  • Wieczorem możesz wystawiać oczy na działanie niebieskiego światła (laptop, smartfon lub telewizor), a potem przesiadywać w jasno oświetlonych pomieszczeniach.
  • Twoja dieta (regularność, jakość itd.) nie jest tak dobra, jak byś sobie tego życzył. Twoja dieta (regularność, skład, jakość itd.) pozostawia wiele do życzenia.
  • Często się niedojadasz (np. z powodu "wiecznej diety").
  • Niedopilnowane obszary zdrowia (np. hormony, jelita, tarczyca, psychika itp.)
  • Często pijesz alkohol do obiadu.
  • Stres dominuje w Twoim życiu.
  • Twój styl życia, godziny czuwania/spania i rytm dobowy mogą być bardzo nieregularne.

Wszystkie te czynniki mogą prowadzić do problemów ze snem i jego niską jakością. Nie pozwól, by fakt, że wcześniej prowadziłeś trudniejszy tryb życia, sprawił, że uwierzysz, że teraz śpisz lepiej. Skutki wieku (sprawia, że jesteś bardziej wrażliwy na pewne niedogodności) i wieloletnich zaniedbań robią swoje. Musisz też pamiętać, że trzeba myśleć całościowo. Jeśli inne elementy Twojego stylu życia zawodzą, "dieta snu" i dodatkowa aktywność mogą nie wystarczyć.

Dieta kontra ćwiczenia - co pomaga schudnąć? Dowiedz się więcej na https://kuchniaewy.pl/dieta-kontra-cwiczenia-co-pomaga-schudnac_brnr.a

Co powinniśmy zrobić, aby poprawić naszą dietę na sen?

Często szukamy prostych rozwiązań, niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, czy poprawić jakość snu. Jeśli nie zaczniemy od podstaw, żadne z tych rozwiązań nie zadziała. To tak, jakby próbować postawić kryształowe kieliszki na chwiejnym stole bez jednej nogi. Dieta na sen - jak każda inna dieta, która ma być skuteczna - nie składa się z dwóch czy trzech wskazówek. Jest to kompleksowy plan.

Następujące czynniki mogą negatywnie wpływać na jakość snu i odżywiania.

  • Niedobory (np. magnezu, wapnia, witaminy D oraz witamin z grupy B)
  • Przejadanie się lub niedojadanie w ciągu dnia
  • Późne kolacje (zwłaszcza ciężkie, tłuste i obfite posiłki)
  • Kładzenie się spać z pustymi rękami również nie jest dobrym pomysłem.
  • Diety prozapalne (diety "typu zachodniego")
  • Niedobór białka w diecie
  • Nadmierne spożywanie kawy/ napojów energetycznych dziennie (nawet w drugiej połowie dnia).
  • Niedobór płynów i wody w ciągu dnia.

Zastanów się, jak Twoja dieta wypada w tych obszarach. Nie zalecam ani nie zachęcam do zmiany całej diety na raz - nawet jeśli jest ona uboga. W większości przypadków jest to niemożliwe i może być niezwykle frustrujące. Zacznij od 1-2 obszarów, nad którymi chcesz popracować. Następnie, dopiero gdy będą "do bani", przejdź powoli, ale spokojnie do następnego. Niektóre zmiany będą proste, inne mogą okazać się trudniejsze. Nie spiesz się i bądź cierpliwy. Twoje zdrowie jest zagrożone.

Jak jeść, żeby lepiej spać?

Zarówno przejadanie się, jak i niedojadanie może wpływać na jakość snu i utrudniać zasypianie. W tej dziedzinie, podobnie jak we wszystkich innych obszarach zdrowia, kluczowa jest równowaga. Najlepiej jest jeść kolację co najmniej dwie godziny przed snem. Staraj się, by nie była zbyt ciężka ani ciężkostrawna. Nie warto kłaść się wieczorem do łóżka głodnym. Nie można zasnąć, jeśli przed snem jest się głodnym lub odczuwa się burczenie w brzuchu.

Dieta sprzyjająca zasypianiu obejmuje optymalne nawodnienie, ostrożne korzystanie z kofeiny i zdrowy tryb życia. Chociaż kofeina nie jest szkodliwa, może utrudniać zasypianie. Należy pamiętać, że przeciążenie organizmu kofeiną i ciągły brak snu mogą być bardzo szkodliwe dla organizmu. Kofeina blokuje receptory adenozyny, przez co może maskować zmęczenie i na jakiś czas blokować jego odczuwanie. Nie odbudowuje ona organizmu tak, jak dobry sen.

Dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia kofeiny do 1-4 napojów dziennie. Unikaj kofeiny na 6-8 godzin przed snem. Należy wypijać co najmniej 22,5 l płynów dziennie (głównie wody), aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu.

Krótko mówiąc, dieta na sen to dieta o właściwościach przeciwzapalnych. Pożywna i urozmaicona: Zawiera warzywa, owoce, pełne ziarno, zioła i przyprawy, herbatę i kakao (z umiarem), orzechy i tłuste ryby, rośliny strączkowe i nasiona, a także dobre oleje (np. lniany). Jeśli możesz je jeść, rozważ dodanie do swojej diety fermentowanego nabiału, ogórków kiszonych lub chudego mięsa. Nie zapominaj o odpowiedniej ilości błonnika i prebiotyków w trakcie wykonywania tych wszystkich czynności. Czy wiesz, że skład mikrobioty może mieć wpływ na nasz nastrój, reakcję na stres, a także produkcję neuroprzekaźników?

Dieta na dobry sen

Dla snu ważne jest, aby w diecie znajdowała się odpowiednia ilość białka. Białko jest nam potrzebne do produkcji serotoniny (i melatoniny), które są niezbędne do odprężenia i umożliwienia snu. Odpowiednia ilość białka w ciągu dnia może zmniejszyć liczbę i częstotliwość przebudzeń. Niedobór białka może być spowodowany jedzeniem zbyt wielu słodyczy, przekąsek, kanapek, "wieczną dietą" lub niedojadaniem z powodu ograniczeń czasowych. Należy o tym pamiętać. Niemożliwe jest zapewnienie zdrowej diety podczas snu bez białka.

Suplementacja witaminą D to kolejne narzędzie dietetyczne, które może pomóc nam w zasypianiu. Suplementację witaminą D można prowadzić od października do kwietnia lub przez cały rok, jeśli ekspozycja na słońce jest niewystarczająca. Dorosły człowiek powinien spożywać średnio 800-2000 ug. Jednak każda osoba powinna dobrać odpowiednią dawkę w zależności od stanu zdrowia, masy ciała i innych czynników, takich jak wiek czy potencjalne niedobory.

Jeśli masz problemy ze snem, możesz rozważyć suplementację magnezem / witaminami z grupy B, jeśli jest taka możliwość. Większość ludzi ma niedobór magnezu, zwłaszcza jeśli są zestresowani fizycznie lub psychicznie. Nawet jeśli poziom magnezu we krwi jest w normie, niedobór magnezu może wystąpić. Suplementacja 100-200 mg magnezu na 30-60 minut przed snem może pomóc w zasypianiu. Warto zainwestować w wysokiej jakości preparat (np. Medicine) i formę (dobre formy to np. cytrynian, taurynian i glicynian).

Zdrowa dieta na sen powinna zawierać odpowiednie ilości antyoksydantów pochodzących z warzyw i owoców, ziół, przypraw, kakao, pełnego ziarna, orzechów i przypraw. Warto zauważyć, że zboża, rośliny strączkowe i orzechy mogą również zwiększyć ilość magnezu, witamin z grupy B i innych składników odżywczych w naszej diecie. Dieta MIND, zwana również "dietą umysłu", może być bardzo skuteczna.

Co możesz zrobić, aby ułatwić sobie zasypianie w nocy?

Dochodzimy do ostatniej magicznej wskazówki, której wiele osób oczekuje - czyli co jeść, aby szybciej zasypiać? Spożywanie pokarmów bogatych w naturalną melatoninę (np. czereśnie, truskawki, jaja i orzechy, mleko, nasiona orzechów, płatki owsiane, miód, winogrona, pomidory, grzyby, miód) może sprzyjać dobremu snu. Niewiele jest badań nad skutecznością "nasenną" melatoniny. Potwierdzono jedynie działanie czereśni i kiwi. Chciałabym podkreślić, że same czereśnie i kiwi mogą nie wystarczyć, jeśli nie weźmiesz pod uwagę innych aspektów swojego stylu życia, które mogą utrudniać zasypianie.

W jaki inny sposób możesz pomóc?

  • Słodkie kolacje to nie tylko karton lodów czy czekolada z sosem toffi. Zamiast tego spróbuj płatków owsianych z owocami, smoothie z jogurtem z kakao i prosa lub naleśników bananowych z jogurtem i orzechami. Węglowodany mogą zwiększyć wykorzystanie tryptofanu, co może prowadzić do zwiększenia produkcji melatoniny. Nie musisz się martwić, że węglowodany wieczorem są "tuczące" i nie zawierają więcej kalorii niż w ciągu dnia. Nie musisz jeść słodyczy na kolację, jeśli nie masz ochoty na chleb, makaron czy owoce.
  • Do kolacji można dodać wiśnie lub kiwi. Czereśnie zawierają naturalną melatoninę, która pomaga zasnąć. Kiwi zawiera melatoninę, serotoninę i foliany. Picie do kolacji może być również korzystne w przypadku nabiału, jaj, chudego mięsa, ryb i jajek (ze względu na zawartość tryptofanu). Dobrym pomysłem jest włączenie białka do posiłków.
  • Melisa cytrynowa / piwo bezalkoholowe (!) wieczorem Melisa cytrynowa i chmiel mają łagodne działanie uspokajające. Alkohol może jednak utrudniać zasypianie. Jeśli masz problemy z zasypianiem, nie jest to dobry pomysł.